ミートフリーマンデ―という言葉をご存知でしょうか？「週に一度、肉を食べるのを控えよう」、つまり簡単に言うと、「週に一日だけ菜食をしましょう」というものです。
もともとは、環境保全の観点から始まっているこのミートフリーマンデ－。今回は、そんなミートフリーマンデ―を取り入れる際におすすめの野菜料理をスープ作家有賀薫さんの料理教室で教えていただきました。
今回教えていただいたのは、
- ひよこ豆のミネストローネ
- モロヘイヤのスープ
- 焼き野菜
- 展開野菜 にんじんしりしり
の4品です。早速レシピをみていきましょう。
ブリタの水で戻した乾燥ひよこ豆を使うことで、缶詰の水煮とは一味も二味も違う、おいしい豆に仕上がります。ぜひ試してみてください。
ステップ1.
玉ねぎ、にんじん、セロリの茎、ズッキーニは1cm角に切る。マッシュルームは1/4に切る。キャベツは2cm角に切る。にんにくはつぶす。
Point▶ 野菜は同じくらいの大きさにカットすると出来上がりがととのう
ステップ2.
鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火でスタート。香りが出たら中火にして玉ねぎを炒め、続いてセロリ、にんじん、マッシュルーム、キャベツの順に加えて炒める。野菜を加えるたびに塩を少しずつ加える
Point▶ 野菜を加えるたびに塩を少しずつ加えると味が決まりやすい
ステップ3.
野菜がしっかり炒められたら、ひよこ豆とトマト缶、ブリタの水300～400mLを加えてひたひたの状態で煮込む。塩はこの時点で全て入っている状態。
ステップ4.
野菜がすっかりなじんだら、水を少し足して味を見て、塩と胡椒で味をととのえる。
- 乾燥ひよこ豆 200g
- ブリタの水 1000mL（ひよこ豆の5倍）
ステップ1.
ひよこ豆は水洗いしてザルに上げる。鍋に入れ、4～5倍のブリタの水を加えてそのまま一晩（8～10時間）冷蔵庫などに入れておいて浸水させる。
ステップ2.
鍋を中火にかけ、沸騰したら一度ゆでこぼして再度水を入れる。再沸騰したら弱火にし、30分～40分ゆでる。食べてみて柔らかくなっていたらOK
▼材料（2人分）
- モロヘイヤ 1束（80ｇ）
- 豆腐 小1/2丁（75ｇ）
- 塩 小さじ1/2
- 醤油 少々
- 白ごま 少々
- 梅干し2-3個
- ブリタの水 650ｍL
ステップ１.
モロヘイヤは葉っぱだけをむしる。茎も捨てずにそろえておく。
ステップ２.
鍋の隅にモロヘイヤの茎をまとめて入れ、モロヘイヤの葉、水650ｍLと塩を加えて中火にかける。煮立ったら火を弱めてふたをずらしてかけ、そのまま20分煮込む。
ステップ３.
モロヘイヤの茎をとり出し、豆腐を手で崩しながら加えてあたためる。味を見て醤油で調節する。
▼材料（2人分）
- れんこん 1節
- 長芋 8cm
- 梅ソース（梅干し1個 みりん大さじ２ 淡口醤油小さじ１）
- わさび 醤油 適量
ステップ１.
れんこんは皮つきのまま、1〜1.5cm厚みに輪切りする。（大きすぎる場合は半分に切ってから）
長芋はタテ1/4にする。
ステップ２.
フライパンにサラダ油をひいて（オリーブオイルやごま油でも）れんこん、長芋を中弱火で10～20分、じっくり焼く。
ステップ３.
みりんを耐熱容器に入れてレンジにかけるか、さっと煮切ってアルコールを飛ばす。冷めたら刻んだ梅と醤油を入れて混ぜる。梅ソースと、わさび醤油を焼いた野菜に添える。
展開野菜とは？
一度作っておくと、その後、違う料理に「展開」でき、飽きずに野菜を楽しむことができるものです。
今回は、にんじんしりしりを作っていただきました。その後の展開は2パターン！にんじんごはんとキャロットラペに。
▼材料（作りやすい量）
- にんじん 2本
- サラダ油
- 梅干し1個
ステップ１.
にんじんはスライサーなどで千切りにする。
ステップ２.
フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、にんじんを加えて炒める。にんじんがしんなりして色が少し深くなり、甘い香りがしてきたら火を止める。
ステップ３.
バットなどに広げて冷まし、保存容器に梅干しと一緒に入れて冷蔵庫で保存。2〜3日で食べ切る。
【展開その1】にんじんごはん
▼材料（2人分）
- にんじんしりしり 1/4量
- 油揚げ 1/2枚
- ごはん 1合分
- 塩昆布 少々
油揚げはトースターで焼くかフライパンでから焼きし、刻む。炊いたごはんに、にんじんと一緒に混ぜる。塩昆布を好みの量添える。
【展開その２】 にんじんラぺ
▼材料（2～３人分）
- にんじんしりしり 1/2量
- オリーブオイル 大さじ１
- 酢 大さじ１
- 塩 小さじ1/3
- パセリ 1枝
オリーブオイル、酢、塩、パセリを混ぜてドレッシングを作る。これをにんじんしりしりに混ぜる。
レシピ提供：有賀 薫 スープ作家
約10年間3500日以上、毎朝作り続けたスープを土台に、シンプルで作りやすいスープのレシピと暮らしの考え方を各種メディアで発信中。雑誌・ウェブメディアの連載多数。著書に『スープ・レッスン1.2』（プレジデント社）、『朝10分でできる スープ弁当』（マガジンハウス・2020年レシピ本大賞入賞）、『有賀薫の豚汁レボリューション』（家の光協会）など。
2023年11月29日『私のおいしい味噌汁』（新星出版社）が発売。
